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    • 2016.07.07 Thursday
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    食トレVol.2 「遠征にあたって_謄丱匿事編」

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      こんにちは、最近ハッカのにおいを発しまくってる坂根です。

      威力はどうなのか実験してませんがハッカ油とエタノールと水でできちゃってコスパもいいのでみなさんもぜひお手製ハッカ虫よけスプレー試してみてください。

      スースーして風吹くと涼しいですよ、おススメです。

       

      てことで今回のテーマは「遠征」。

      今週末に北大Aチームは関東遠征を控えているのでそれに向けてほんの少しだけ書きますね。

       

      とりあえず、遠征の時に気を付けてほしい食事の摂り方については以前書いたので、そちらを参照してもらいたいなと思います。

      http://blog.livedoor.jp/hokulax_15/archives/55125254.html

       

      ポイント覚えてますか?

      1.試合前後の水分補給
      2.試合前後(試合後は30分以内)の糖質補給
      3.捕食の重要性
      4.脂質を控える
      5.糖質を体に貯める
      6.睡眠
      の5点ですよ!
      補足程度に述べると、試合の2時間前までは糖質はもちろんですがお肉などもとって大丈夫なようです。
      消化吸収の時間的に2時間前までがベスト!
      なので、今回の遠征のタイスケがまだ何とも言えないので微妙ですが、土曜も日曜も2試合あるので、その試合間のお昼ご飯ちゃんと食べるようにしてください。
      ただし、試合1時間前になったら内臓に負荷がかかった状態で試合に挑んでさらに運動でも負荷をかけちゃうことになるのでがっつりとした食事は避けてください。
      おすすめとしては菓子パン、大福、おにぎり(梅とかさっぱりしてるので暑さ疲れでも食べやすいかと思います)、バナナ!
      このバナナさん、足のつり防止にもお役たちですし何より腹持ちがいいのでコンビニとかで買えたら買ってみてください。
      どの試合でもそうですが、試合終わった後は必ずエネルギー源の糖質摂取お忘れにならないよう・・・。
      個人的な感覚として熱いとカロリーメイトのような口の中パサパサになる系はあまり食欲わかないのでエネルギーゼリー飲料がおすすめです。
      今回4試合あるので4つは用意していただきたいです。
      疲労回復の意味合いもあるのでなるべく早く!すぐとってくださいね(前回記事参照)。
      てことで私は北大通りのコンビニでゼリー飲料調査してきたので後でまた別の記事で載せようかと思います。
      ★ゼリー飲料&100%オレンジジュース・・・最低4つ
      ★スポドリ2L
      ↑エネルギー量的にポカリの方が高い(500mlあたりポカリ:25kcal,アクエイアス:19kcal)のでお値段もちょっと張りますがポカリの方がおすすめではあります。(ちなみに余談ですがアクエリアスがスポーツ向けとして商品として誕生したのに対してポカリは「飲む点滴」と言われたりしているので個人的にポカリを勧めてるってのもあります。)
      最初に貼ったURLの記事に乗ってることに加えて、再度この2種類のものの購入をおすすめします。
      てことで今回はここまで。
      昼食・夕食についてはURL参照です。
      遠征第2弾記事は何かなー。
      坂根


      食トレVol.1 「疲れとは」

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        こんにちは。

        せいやさんからブログ拝借してます、15MG坂根です!

         

        前は15ブログで食トレ系書いたんですが、こちらのブログ使わせてもらうことにしましたm(_ _)m

        ちょくちょくマメに更新してく予定です。

         

        気軽に読んでもらって、普段から何気なーく自分の食事と体の関係を気にしてもらえたらなと思います。

        では早速本題いきますかね!

         

         

        今回は「疲れ」について!

         

        最近土日はどさんこで連戦続き、からの今は七帝と遠征シーズンも始まり、間違いなく疲労がたまる時期でしょう。

        (マッサージとかストレッチ、積極的に活用してくださいね!)

        疲労回復を食事観点で書いていきますね。

         

         

         

        ○ひとくちに「疲労」といっても・・・

        ・体の疲労

        ・神経⇔筋肉間の刺激の伝達の弱まり

        ・運動に必要なエネルギー源の低下

        ・運動により蓄積される物質による疲労

        ・精神的/心理的な疲労

        ・・・etc.

        と、割と種類はあります。

         

        てことで、この中でも運動に必要なエネルギー不足やエネルギー生産反応に不可欠なビタミン不足の2つの対策について述べたいと思いますー。

         

         

         

        ○エネルギー不足〜ガス欠状態は疲労が増すだけ〜

         

         

        まずはじめに運動中のエネルギー源は2つありまして。

        1.筋肉や肝臓の中のグリコーゲン(この中でも「筋グリコーゲン」と「肝グリコーゲン」があります)

        2.皮下脂肪が挙げられる体内に貯蔵された脂肪

        (この2つが使われる条件はまた違ったりするのですが今回は置いときましょう。)

         

        筋グリコーゲンは筋肉を、肝グリコーゲンは脳を動かすエネルギー源です。

        この2つ、運動すると不足していくわけですが、不足するとどうなっちゃうのっていうと運動を続けるのが厳しくなったり血糖値の低下、集中力・注意力散漫につながったりするわけです。

         

        まーでも大丈夫しょ?普段ご飯食べてたら筋肉なり肝臓になりちゃんと貯まってるわけしょ?って思うしょ?

        しかし世の中そんなに甘くない、貯めとける量なんて限られたもんです。

        肝臓なら約100g(ごはん2杯ぐらい)、筋肉なら約250g(ごはん4杯ぐらい)。

         

        「意外とあるんじゃん?」そう思うだろう、私もそう思っていたぞ。

        例えば肝グリコーゲン、満タンの状態で何もしなくても10時間程度で空になるとか。運動したら(運動強度にもよりますが)それが1~2時間程度まで短くなります。

        肝グリコーゲンがピンチになると脳は「やばいやばい、運動ストップしてくださーい」って命令出すらしいんですよね。つまりパフォーマンスは低下するわけです。

         

        ってことで、何がいいたいのかってわかりますよね。

        そう、不足するのが分かっているなら補給しなければならないのです。

         

        その補給のタイミングがキモなんですな。

         

        (http://www.alic.go.jp/joho-s/joho07_000537.htmlより)

         

        まずはこちらをご覧ください。

        運動終了直後にグリコーゲンを補給した方が、運動終了2時間後に補給した場合よりも、その後のグリコーゲンの回復が早いってことをいってるグラフです。

         

        つまり、すみやかに疲労感を回復させるためには運動終了直後におにぎりだのパンだのを(できるだけ運動直後だけど)2時間以内に摂取して筋グリコーゲンを回復させることがポイントなわけです。

        (空腹状態が続いちゃうと回復力も落ちちゃうので)

         

         

        運動したらすぐに糖質とっとこう!

         

         

         

        ○ビタミン不足

         

        わかった、糖質とっときゃいいんでしょ、ご飯美味しいモグモグってやるのも大事なんだけど!

        運動で傷ついた筋肉の修復にはたんぱく質も必要です。

        脂質だってエネルギー源になるし。

         

        てことでですよ、せっかく体に取り入れた糖質や脂質、より効率よく吸収したくありませんか?

         

        そんなときにお役立ち!ビタミンさんの登場です!

         

        特にビタミンB群、大事。

        ビタミンB1は糖質の代謝に、ビタミンB2は脂質の代謝に大きくかかわっています。

         

        スポーツをするにあたってどうしてもエネルギー源となる糖質が必要とされるわけですが、そのときに糖質を効率よく燃焼させるにはビタミンB1が大切なわけですね。これがビタミンB1が「疲労回復ビタミン」と呼ばれる所以だったりします。

         

         

        ビタミンBもみんな気にかけよう!

         

         

         

        ただねー、糖質とビタミンB摂れって言って通じるならいいんだけど、なかなか想像つきにくいじゃない。

        ってことでー

         

        具体的な名前を出していくと、ビタミンB1を多く含むのはー

        緑黄色野菜、豚肉、大豆、ハム・ソーセージ

        とか。

         

        ってなると、1人暮らしの人、とりあえずカレー作っとこう。野菜と豚肉入れてね。

        冷凍も効くし簡単なのでオススメ。冷凍するときじゃがいもとにんじんは食感落ちると思うので潰すなり除くなりしてね。

        豚の生姜焼きだのゆで豚(豚さんゆでた後のゆで汁でスープも作れちゃうよ)だの豚さんが有能かな。

        あんま食欲ない時はスープとかにしちゃおう。

         

         

        って感じで今回は終わろうかなと思います。

        今回は糖質とビタミンB推したけど、もちろん他のものもバランス良く食べるのが大事なので誤解のないよう。

         

        「糖質すぐにとる」「ビタミンB」「休養」が疲労回復のキーワード!

         

         

        意外と長くなっちゃったな。

         

        てなことでまた。

         

         



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